第一步
1.左脚在前，右脚再后，双脚前后交叉站立，双手抓着橡胶球。
2.将球放下来，在膝盖旁边，双脚弯曲。
3.其他部位不动，双手将球抬起放在左大腿上，换另一只脚在前，继续练习。
第二步
1.双脚分开站立，步伐要大一些，上身站直。
2.双手抱住橡胶球，放在右边身侧。
3.向左转动身体，同时将橡胶球往左上方抬起。
4.在这个过程中，双脚都要伸直，同时右脚脚跟要抬起。
第三步
1.左手撑住橡胶球，右手伸直撑住地面，双脚脚尖撑住地面。
2.做俯卧撑的姿势，身体尽量往下压。
3.恢复原来姿势，换成右手撑球，继续练习8次。
第四步
1.左右脚脚尖向外，同时左脚向后退一小步。
2.双手抱球，向后弯曲，把球放在后脑勺处。
3.双手将球上举，双手要伸直。
4.同时双脚伸直，身体重心上移。
第五步
1.左脚立在地面，右脚抬起，膝盖弯曲成90°，同时双手抓着球向前方完全伸直。
2.下半身动作保持不变，双手扭转球体，右手自然滑到下方。
3.反方向扭转，变成左手在下面，循环练习。
（实习编辑：莫韵常）
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