4式哑铃瑜伽 告别“膀大腰圆”

　　一.玲珑有致的背部曲线

　　锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

　　一起做：

　　1双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

　　2向前倾身45°，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

　　3呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　4吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

　　5步骤3～4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

　　二.瘦削骨感的小肩膀

　　锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部。

　　一起做：

　　1自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

　　2呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

　　3收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;

　　4吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

　　5呼气，放下双臂于自然下垂状态。

　　6步骤4～5重复12～15次。

　　三.再也没有赘肉的手臂

　　锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部。

　　一起做：

　　1右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。

　　2交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;

　　3右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。

　　4呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。

　　5吸气，回到步骤4开始时的姿势。

　　6步骤4～5重复10次后，换另一侧再做10次。

　　四.坚挺的胸部

　　锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

　　一起做：

　　1自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

　　2吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90°，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

　　3呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

　　4吸气同时打开双臂回到原来位置。

　　5步骤3～4重复10次后换左脚站立再做10次。

（实习编辑：钟丹圳）