1.股关节伸展
左腿在前,右腿在后,两手插腰。弯曲后腿膝盖,延长髋关节,耻骨缓慢地前后运动。然后换边重复相同动作。
2.腹部筋肉锻炼
step1
坐在瑜伽垫上,脊椎和颈部伸直,膝盖弯曲90度,双手放在膝盖后方,上身向后倾斜45度角。
step2
手侧身延展,左手向前,右手向后,同时保持头部位置,扭动上身向右,同时呼气。此时,面朝右后方,用下腹部的力量。然后上身回到原来的位置,同时吸气,并向另一侧重复相同动作。
3.猫式
step1
跪在地上,手腕在肩膀正下方,手指向前,两腿分开与肩同宽,大腿垂直于地面,脚板勾起。吸气,慢慢地向下弯曲背部,姿势像猫伸展。
step2
一边慢慢呼气,一边背部向上拱起,肚脐内收,头低下看向大腿处。配合呼吸,重复step1-2动作。
4.上臂训练
step1
俯身,膝盖弯曲,小腿抬起,两手屈肘撑在胸侧,头抬起,胸部轻轻贴在地上。
step2
吸气,双臂伸直,抬起上身,使得头部到膝盖在一平面上,收紧腹部。停住数秒后,回到step1位置,呼气,再重复step1-2。
5.青蛙式
step1
两腿大开,膝盖弯曲,脚踝对着膝盖,两手屈肘合掌,前臂撑地,大腿臀部和背部抬离地面。
step2
保持膝盖和踝关节不变,将臀部向后滑动,同时缓慢地呼气。保持姿势停止5-10秒,然后吸气,回到原位。重复动作数遍。
(实习编辑:钟丹圳)
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