Step1、下腹运动
两腿并拢，身体重心放到臀部骨头后面。两手抓住毛巾两端，将脚放在毛巾中间。视线向前，吸气，腹部变扁平，为起始姿势。
呼气，保持起始姿势，下腹用力，尾骨与骨盘往下压，但要保证下去后能回来。吸气，回到起始姿势。8~10次为一组，共做3组。
Step2、腹部运动
将毛巾平铺在地板上，头部与背部贴着毛巾躺下，毛巾超过头顶一些。用手抓住毛巾顶端，胳膊45度弯曲。两腿打开臀部宽度，两脚平行而放，为起始姿势。
吸气，保持起始姿势，再呼气，用毛巾提起头部，按照头部-颈部-肩膀的顺序向前弯曲上身，这时注意不要让尾骨离开地面。吸气，肚子变扁平后再呼气，回到起始姿势。10次为一组，共做3组。
Step3、腹部&大腿运动
两腿并拢坐好，身体重心放到臀部骨头后面。膝盖弯曲，毛巾一端尾部二分之一的地方用脚夹住，另一端由两手分别抓住一个角，抬到眼睛高度。吸气，腹部变扁平，为起始姿势。
保持双脚夹住毛巾，呼气，膝盖伸直，手臂往更高处伸。吸气，回到起始姿势。8~10次为一组，共做2组。
Step4、手臂伸展运动
两脚打开，距离宽于臀部宽度，站直。抓住毛巾两端，手臂自然放下，为起始姿势。若毛巾太短，就抓住两角。
吸气，身体往一边转，手臂往头顶抬起。保持毛巾与天花板平行的状态下，身体想反面转过去。呼气，视线朝前，手臂放下，回到起始姿势。左右为一组，做4~8组。
Step5、两人配合的手臂运动1
两腿略打开，两人面对面站着，分别抓住毛巾一端，为开始姿势。
在起始姿势吸气再呼气，其中一人将胳膊往后伸，使毛巾紧绷，保持5~10秒。吸气，回到起始姿势。两人轮流，左右为一组，总共做3组。
Step6、两人配合的手臂运动2
两脚略打开，两人面对面站着，分别抓住毛巾一端，胳膊肘抬到肩膀高度，为起始姿势。
在起始姿势吸气再呼气，将毛巾往两边拉紧，保持5~10秒。吸气，回到起始姿势。这时，胳膊保持90度弯曲。左右为一组，共做3组。
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