收紧骨盆还你曲线身材 5套操养成紧致骨盆

　　完美骨盆矫正操

　　第一套

　　1、首先坐于地面上，背部挺直，双腿伸直并打开，与肩同宽，手轻轻的向后支撑身体。

　　2、单膝弯曲90度，膝盖及脚跟贴于地面上，慢慢滑到接近身体，靠近另一条大腿内侧。

　　3、轻轻的抬高膝盖，感觉骨盆侧面有被拉伸，适度接近身体侧面。

　　4、加强练习篇，在弯曲的腿部膝盖上，将另一侧的脚跟放置在上方，保持5秒钟静止。

　　以上1~4练习，左右腿互换，各进行10次；

　　第二套

　　1、仰躺于地面上，慢慢的吐气，单腿膝盖向身体侧方进行90度弯曲，另一条腿保持伸直状态。双手叠放于骨盆上方处。

　　2、膝盖僵硬的MM，可以选择膝盖立起的方式进行，尽量达到要求的标准，改善骨盆歪曲，让腿部自然的活动。

　　3、熟练的MM可以加强练习，一条腿膝盖向侧方弯曲90度，另一条腿放置在其膝盖上方，整个骨盆向身体一侧倾斜，保持5秒钟。

　　第三套

　　1、仰躺于地面上，膝盖成90度角立起，双腿大张，用双手确认骨盆两侧浮起突出部位，手部按压。

　　2、慢慢的吐气5秒钟，一侧膝盖慢慢的向腿部内侧倾倒，放置在骨盆的手贴合在腰部悬起部位。

　　3、反方向同理，如果感到疼痛不要勉强进行练习，1周的时间，可以感受到骨盆可运动范围的扩大，同时骨盆周围肌肉变得柔软。

　　第四套

　　1、仰躺于地面上，膝盖立起并并拢，双脚微张，双手臂向头部上方伸直，手臂套环形橡皮筋，并且手心朝向外侧。

　　2、上半身不要离开地面，慢慢的吐气，并拢的双膝带动骨盆向身体一侧进行旋转，身体腰部以下与上半身成扭曲状，左右交换5次。

　　错误NG示范：上半身随着运动一起向侧方旋转，头部、肩部、腰部同时离开地面。

　　第五套

　　1、双脚和腰围相同宽度打开，脚尖向外侧呈外八字姿势站直，双手叉腰，然后手紧紧掐住两边腰身，能达到收紧骨盆的效果。

　　2、弯曲膝盖，慢慢下沉腰部直至半蹲着，这是挺胸挺背，脸朝正前面的同时，臀部保持向后突起的姿势。

　　3、下沉腰部后，一边缓慢吐气，一边双腿往内侧并拢，左右膝盖靠近直到极限为止，这样的动作能起到收紧骨盆的作用。

（实习编辑：钟丹圳）