30分钟办公室减肥运动

　　工具:一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表.

    锻炼频率:每星期三次,隔天锻炼.其余的日子里,每天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带.

    弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷.想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了.做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较容易受伤.

　　开始几个动作你可能会做得很慢,注意脚不停下来就可以了.

    动作介绍:

    1、锻炼上身和后背肌肉

    双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂轻微弯曲,手掌相向.出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动.慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂.交替伸展双臂,每一边重复15到20次.

    2、胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌)

    把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲.重复伸直和弯曲手肘15到20次.

　 　3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)

     双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置.双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下.手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平衡.慢慢地回到起始动作,重复15到20次.

　  4、双臂侧举(塑造肩部曲线)

    把弹力带绕在背部中央,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上.保持双肩下垂并向后压,双手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高.慢慢地回到起始动作,重复15到20次.

　　5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)

    把弹力带围在脖子上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向.上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直.慢慢地回到起始动作,重复15到20次.

    小贴士:如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太"傻",也可以把午间操分解为"步行"跟"阻力锻炼"两部分,把"阻力训练"留在你的办公室做吧!

（实习编辑：王翠婵）