四式芭蕾舞减肥操 消脂塑形练出优美身段

　　下沉式拥有紧致上翘臀线

　　平躺在垫子上，手肘弯曲放于胸侧，双脚弯曲，手脚用力将身体撑起。将臀部向下沉，同时抬起右脚并伸直小腿，脚尖指向斜上方45度，绷紧脚背。然后将左脚脚尖踮起（初学时可以将脚掌踩实地面以维持平衡），头部转向左边，保持动作5秒后回到起始动作。重复动作30次。这个动作可以在最短时间内减掉臀部赘肉，提拉紧致臀线，对于收紧腿部同样有效。

　　紧致优美的背部线条，圆润的肩部形状让Portman饰演的黑天鹅显得高贵优雅，这同样要归功于Bowers老师的“魔鬼训练”。

　　天鹅伸展式让手臂纤细修长

　　曲腿坐在垫子上，上身挺直，抬头挺胸，眼睛注视前方。双手向两侧侧平举，然后微微弯曲手肘，小臂稍向下倾斜，形成天鹅伸展状（如图所示），然后将手臂伸直回到侧平举状，大小臂在同一直线，然后再次弯曲手肘。重复动作30次，整个过程中保持两肩向后打开。这个动作可以有效减掉小臂多余脂肪，收紧大臂，让你双臂纤细修长。

　　无论是作为一名艺人、舞者，还是一名普通的都市女孩，毫无赘肉的平坦小腹都是大家渴望拥有，来看看Bowers老师为Portman设计的瘦腹操吧！

　　扭转式平坦紧致腹部

　　曲腿坐在垫子上，将脚尖踮起，绷紧脚背。双手手肘弯曲呈芭蕾舞舞姿（如图所示），放于腹前，收紧腹部，下身保持不变，向左扭转臀部使身体转向左侧，头部随之转动，达到自己的极限后停住，保持动作5秒，身体回到正中，然后向右侧扭转。重复动作30次。这个动作可以很好的活动到腹部和腰侧，收紧腹部肌肉，塑造小蛮腰。

　　紧实的腿部对于一个舞者是必须具备的，Portman跟随老师的指导打造出完美的腿部线条，只要坚持练习，相信你也可以拥有舞者般性感完美的腿部。

　　自行车式收紧腿部肌肉

　　平躺在垫子上，双脚伸直，双手放在体侧。弯曲右脚，尽量向胸前收紧，同时将左脚抬离地面，双脚脚尖绷紧，此时上身也要抬离地面，达到自己的最大限度，手肘弯曲做芭蕾舞姿，眼睛看向左脚脚尖。保持动作3秒回到起始动作，换腿进行。重复动作20次。这个动作可以迅速燃烧腿部脂肪，收紧腿部线条，同时收紧背部、腰部肌肉。

（实习编辑：钟丹圳）