郑多燕减肥操 打造紧实美背

　　虎背熊腰、松垮胸部，毫无生气的事业线让你的性感魅力尽失？在追求减肥塑身之余，可别把女人该有的胸部也跟着一起减掉了，胸部也是要跟着一起运动才会圆挺不下垂，当然，除了运动还要搭配饮食才能够事半功倍，郑多燕的将不藏私的把美胸美背的撇步一一教给大家啰！

　　01。滑步与夹胸运动

　　1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。

　　2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

　　NG！

　　上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。

　　上臂与肩膀要保持一直线。

　　膝盖不能往内歪斜。

　　运动次数│8～16次│可做4～8回

　　肌肉运动部位|背、胸、臀部、下半身

　　3、吸气|换边做步骤1的动作。

　　4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

　　※连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。

　　02。弯手臂超人式

　　暖身操

　　双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低

　　手臂挺直，身体尽可能的拱起来

　　1、吸气|肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。

　　2、吐气|上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。

　　3、吸气|上半身定住不动，双臂伸直并抬高。

　　4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地。

　　※连接步骤1～4，重复完成规定的动作次数。

　　运动次数│8～16次│可做2～4回

　　肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧

　　03。哑铃收缩胸肌运动

　　1、吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，哑铃稍微往内倾斜。

　　2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。

　　OK！

　　让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。

　　NG！

　　高举哑铃时手臂往外张开，NG。

　　不能强行将手肘打直。

　　※连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。

　　运动次数│8～16次│可做2～4回

　　肌肉运动部位|胸部

　　04。哑铃扩胸运动

　　1、吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。

　　2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。

　　OK！

　　手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。

　　※连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。

　　运动次数│8～16次│可做2～4回

　　肌肉运动部位|胸部

（实习编辑：钟丹圳）