实用有效减肥操 甩掉囤积脂肪塑造完美体型

　　一、笔直式伸展伸展腹肌

　　站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

　　二、侧腰弯曲伸展侧腹

　　站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

　　三、夹胸训练胸大肌

　　双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

　　四、肩绕环活动肩关节

　　站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

　　五、金鸡独立训练臀部

　　双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

　　六、收下巴矫正驼背

　　采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。

　　七、双腿夹紧训练大腿内侧

　　椅子仅坐前1/3，背嵴挺直，两膝夹紧，夹紧3秒放松1秒，反复做20次。

　　八、十字手伸展侧肩

　　椅子仅坐前1/3，背嵴挺直，左手臂往右横放，右手肘则弯曲直向固定于左手肘位置，持续时间大约15~30秒，之后可换手做。

　　九、蜘蛛人吐丝伸展手臂

　　右手臂指尖朝下向前伸直，左手扳住右手拇指外的四指，让右手指尖尽量朝身体方向，持续约15~30秒，再换手进行。

　　十、翘脚坐伸展臀部

　　椅子仅坐前1/3，背嵴挺直，将左脚踝放置在右腿膝上位置，左膝可往下压，让左小腿与地面平行，两手则自然放置在大腿处，持续动作大约15~30秒，再换脚进行。

　　十一、稍息伸展胸大肌

　　椅子仅坐前1/3处，背嵴挺直，双手向后并让掌心朝内，十指相互交扣，让手肘尽量伸直并抬高，持续此动作时间约15?30秒。

　　十二、脖子运动放松颈部

　　採坐姿，脖子分别向前、右、左、后4个位置轻点，每位置停留时间5秒，反复做2次。

（实习编辑：钟丹圳）