不想被产后抑郁缠上？你需要一份孕产期"运动处方"
摘要：研究显示，50%~75%的新妈妈都会随着孩子的出生而经历一段不稳定情绪，比如爱哭泣或心情好坏无常等，多数新妈妈症状不明显或转瞬即逝，这种情况属正常生理反应。只有10%~15%的新妈妈变得非常强烈，被现代医学称为"产后抑郁症"。产后抑郁的症状有紧张、疑虑、内疚、恐惧等，极少数严重的会有绝望、离家出走、伤害孩子或自杀的想法和行动。
运动不仅有利于孕妇顺利生育，更是消除产后抑郁的好帮手，不过专家也提醒，系统的运动应该从孕前就开始，并且运动的量和强度也应该因人而异、因时而异，形成孕期的"运动处方"。
1.孕中运动
传统观念认为，准妈妈要静养安胎，不能随意活动，否则动了胎气就可能导致流产。现代医学的研究表明，流产的发生多为胎儿不正常，与准妈妈的适量运动无必然关系。相反，从总体功能上来讲，运动疗法安全、有效而且简单易行，没有
药物对
母婴身体的毒副作用。
适当的锻炼对母亲和胎儿都有好处，每天进行短时间的轻强度锻炼可以帮助准妈妈有效控制体重，加强血液循环，提高血氧饱和度，增强心脏和肺功能，消除身体的疲劳和不适感，帮助避免一些妊娠疾病。
孕中运动要避免剧烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动１５～20分钟左右，以不感到明显疲劳为度。
怀孕前期（1~4个月）：可以选择散步、快走和慢跑。
怀孕中期(4~6个月)：除散步、快走和慢跑外，还可以选择一些简单的健身体操，
临产前4个月：可以选择散步和快走。
2.产后运动
中国人传统的观念是产后要"坐月"，就是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但新观念认为产后越早运动，身体的复原就越快。产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此，产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。
产后1周至6个月是新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的"黄金时期"。在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈咪远离便秘、尿失禁、腰
背痛、腿酸疼等
分娩后遗症，还可以帮助新妈咪减脂塑身，更给新妈咪带来轻松愉快的心情。
腹部运动
腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练10分钟为宜。
胸部运动
仰卧拍掌，仰卧举手，左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次，每次训练10分钟为宜。
盆底肌肉锻炼
仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次，每次每个动作训练10分钟为宜。
产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈咪的体内各系统功能基本可以达到正常状态，身体能够承受正常的运动量和运动强度。抓住这个时期进行一些合理的运动，不但可以使新妈咪的身体尽快复原，还可以提高新妈咪的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。
全身运动
慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等，每日选一个项目做1次，持续时间30分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30~60分钟左右，或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。
局部运动
产后瑜伽、普拉提运动等，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少赘肉，防止乳房下垂，缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。
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