容易忽略的减肥真相运动可以减肥吗

 两周前回了一趟成都，和同事们吃完午饭，走路回办公室，经过楼下的奶茶店时，大家提议买奶茶。

“幸好今天我骑自行车来上班的，现在可以安心喝奶茶了”，一个生完二宝一年多，还在体重恢复计划中的同事说。

哈哈哈，我说，运动减肥不靠谱！这一杯奶茶下去，你要骑好几天自行车都烧不完哦。

我可没有瞎说，楼下的奶茶店，一杯普通的珍珠奶茶2134kj热量，500多kcal。

一般的运动项目能燃烧多少热量呢？以我为例，35岁，身高160厘米，体重45公斤，花1小时骑自行车，骑9.4公里，燃烧掉的热量才292kcal。

再来看看别的运动减肥项目能消耗多少能量呢？打一个小时羽毛球大约消耗掉191kcal热量，散步走一万步大约消耗300kcal。

你看，你只需要忌口一杯奶茶，就能够减少500kcal的摄入，相比之下，用运动来消耗能量是不是效率很低？！

减肥的真相

每到夏天，减肥就成了生活规划中不可或缺的一项，不知道大家有没有和我们办公室的小伙伴一样的心思，有心思运动减肥的？

如果想要减肥成功，你至少应该知道这一点：饮食比运动更重要。

这是大家非常容易忽略减肥真相，对于减肥这件事，合理的饮食结构比运动重要得多。

为什么会是这样呢？我们首先需要考虑这样一个问题：你一天需要的所有热量都来自饮食摄入，但只有很少一部分是通过锻炼消耗掉的。

国家糖尿病、消化系统和肾脏疾病研究所的研究人员AlexxaiKravitz认为，人体热量消耗主要通过三种途径：

1

基础代谢：

维持身体正常运转（血液泵送、呼吸、大脑活动）所需要的能量

2

食物分解：

也称为“饮食热量消耗”、“食物特殊动力作用”或“食物热效应”

3

运动

吸收的热量：

100%来自于食物&饮料；

消耗的热量：

60%-80%基础代谢&10%食物分解&10%-30%运动

来源：美国农业部，翻译：小希

平均而言，基础代谢率占人体总能量消耗的60%~80%。基础代谢的定义是，维持基本生命活动的最低能量消耗。的确有的人会相对不那么容易胖一些，比如我，哈哈，我就是幸运的基础代谢率比较高的人。年龄增长会导致基础代谢率下降，但增加肌肉量能够一定程度上提高基础代谢率。

消化食物能够燃烧约10%的热量，也就是说，只有约10%~30%的热量是通过运动消耗掉的。

这里所说的“运动”包括所有形式的身体活动：走来走去、打字、原地活动和体育锻炼。因此考虑到运动的总能量消耗为10%~30%，体育锻炼的能量消耗所占的比例只会更少。

普通人（不包括职业运动员）每天锻炼占5%~15%的总热量消耗，这和饮食对身材的影响比起来简直……四舍五入等于没有。因为饮食摄入占身体总热量摄入的100%。

除此以外，锻炼还会提高食欲，一不小心还可能导致你吃进更多的食物。比如骑了自行车来上班的同事，中午因此多吃了一些，餐后还奖励自己已被奶茶……完了，真的得再骑自行车好多天才能消耗掉这些多摄入的能量呢。

运动消耗的真相：

一个84kg的人以每小时6.44km的速度走路30分钟，

消耗200大卡=4块饼干/1.5个冰淇淋/1.5杯葡萄酒

来源：美国农业部

哈佛医学院通过计算得出，一个84kg的人以每小时6.44km的速度走路30分钟，能够消耗200大卡（瘦子的耗能会更少）。而你只要吃4块饼干或1.5个冰淇淋，或喝1.5杯葡萄酒，就可以轻松浪费掉所有的艰苦奋斗。

即使是高强度的动感单车（一次可以燃烧700大卡）,也不过是几杯混合饮料或一块蛋糕的热量。

运动所耗费的时间和吃东西的那两分钟相比实在是太不成比例了！

并且这还只是消耗掉了你多吃进去的东西，也就是说如果想减肥，那还不如少吃一点而不锻炼！

虽然这么说有些绝对，但简单来讲，3,500大卡路里约等于0.45kg脂肪。因此，如果想每周减1斤，那每天应该少吃500大卡。如果你喜欢喝奶茶，戒掉它便是最简单的减肥方法。

还有一点值得注意的是运动会让你食欲大增，尤其是长时间有氧运动或重量锻炼之后，这也就是为什么我总是劝那些想减肥的人少吃点的另一个原因。

注意不要操之过急，缓慢而稳定地减重才能保证效果最稳定。美国疾病控制和预防中心的一项证据表明，选择缓慢减重（每周0.5公斤左右）的人减肥成功的概率更高。

当然这并不代表运动完全没有效果，运动肯定是非常重要的，能够改善我们的肌肉力量和灵活性、预防疾病（如心脏病和糖尿病）、改善心情、对抗抑郁情绪等等。运动可以帮助减肥，但饮食是更重要的减肥的决定因素。

英语里有俗话说的很到位：脂肪是在餐桌上减掉的，而不是健身房。