从您所述说的情况来看，建议饮食和运动结合，多吃新鲜的蔬菜尤其是叶菜类，水果每天不要超过200克，少吃煎炸，高油高糖食品，饭前喝碗清汤或吃点水果，可以减少热量的摄入，同时增加饱腹感，有利于减少热量的摄入。主食选粗粮杂豆和薯类，少吃精米白面，同时每天至少运动半小时，跑步，深蹲，仰卧起做，俯卧撑都可以。